حدود 40 تریلیون باکتری در بدن وجود دارد که بیشتر آنها در روده یافت می شوند. در مجموع آنها به عنوان میکروبیوم روده شناخته می شوند و برای حفظ سلامت کلی بسیار مهم هستند. با این حال، انواع خاصی از باکتری ها در روده نیز می توانند در بسیاری از بیماری ها نقش داشته باشند.
عوامل زیادی از جمله مواد غذایی مصرفی می توانند بر نوع باکتری های موجود در دستگاه گوارش تاثیر بگذارند. به گزارش هلث لاین، در اینجا چند روش مبتنی بر علم برای بهبود باکتری های روده وجود دارد.
طیف متنوعی از مواد غذایی را بخورید
صدها گونه باکتری در روده وجود دارد که هر کدام نقش خاصی در سلامتی ایفا می کنند و برای رشد به مواد مغذی متفاوتی نیاز دارند. به طور کلی، یک میکروبیوم متنوع به عنوان یک میکروبیوم سالم در نظر گرفته می شود زیرا هرچه تعداد بیشتری باکتری داشته باشید فواید آنها برای سلامتی افزایش می یابد.
رژیم غذایی متشکل از انواع مختلف مواد غذایی می تواند منجر به ایجاد میکروبیوم متنوع تری شود. متاسفانه رژیم غذایی سنتی غربی تنوع چندانی ندارد و سرشار از چربی و قند است. در حقیقت، تخمین زده می شود 75 درصد غذای جهان تنها از 12 گونه گیاهی و پنج گونه حیوانی تولید می شود.
با این حال، رژیم های غذایی در برخی مناطق روستایی اغلب از منابع گیاهی مختلف متنوع تر و غنی تر هستند. به همین دلیل چند مطالعه نشان می دهند تنوع میکروبیوم روده در افراد مناطق روستایی آفریقا و آمریکای جنوبی بسیار بیشتر از افراد شهری در اروپا یا ایالات متحده است.
مقدار زیادی سبزیجات، حبوبات، لوبیا و میوه بخورید
میوه ها و سبزیجات بهترین منابع مواد مغذی برای یک میکروبیوم سالم هستند. این گروه های غذایی سرشار از فیبر هستند که بدن نمی تواند آنها را هضم کند. با این حال، برخی از باکتری ها در روده می توانند فیبر را هضم کنند که باعث تحریک رشد آنها می شود. حبوبات و دانه ها نیز حاوی مقادیر بسیار بالایی فیبر هستند. برخی از مواد غذایی سرشار از فیبر که برای باکتری های روده مفید هستند عبارتند از:
- تمشک
- کنگر فرنگی
- نخود سبز
- کلم بروکلی
- نخود
- عدس
- لوبیا
- غلات کامل
- موز
- سیب
نتایج یک مطالعه نشان می دهد پیروی از رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات از رشد برخی از باکتری های عامل بیماری جلوگیری می کند. سیب، کنگر فرنگی، بلوبری، بادام و پسته نیز همگی باعث افزایش بیفیدوباکترها در انسان می شوند. بیفیدوباکترها، باکتری های مفیدی محسوب می شوند زیرا می توانند ضمن جلوگیری از التهاب روده سلامت آن را افزایش دهند.
غذاهای تخمیر شده بخورید
غذاهای تخمیر شده تحت تخمیر قرار گرفته اند، فرآیندی که طی آن قندهای موجود در آنها توسط مخمر یا باکتری تجزیه می شود. چند نمونه از غذاهای تخمیر شده عبارتند از:
- ماست
- کیمچی
- کلم ترش
- کفیر
- کامبوچا
- تمپه
بسیاری از این غذاها سرشار از لاکتوباسیلوس هستند، نوعی باکتری که می تواند برای سلامتی مفید باشد. تحقیقات نشان می دهند افرادی که زیاد ماست مصرف می کنند، لاکتوباسیلوس های بیشتری در روده خود دارند، همچنین این افراد دارای انتروباکتریاسیا کمتری هستند که نوعی باکتری مرتبط با التهاب و تعدادی از بیماری های مزمن است.
به طور مشابه تعدادی از تحقیقات نشان می دهند مصرف ماست می تواند باکتری های روده را بهبود بخشد و علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش دهد. علاوه بر این، ماست عملکرد و ترکیب میکروبیوم را نیز افزایش می دهد. با این حال، بسیاری از ماست ها به ویژه ماست های طعم دار حاوی مقدار زیادی قند هستند.
بهتر است ماست ساده و شیرین نشده یا ماستی طعم دار با حداقل قند اضافه شده که فقط از مخلوط شیر و باکتری ها تهیه می شود را انتخاب کنید. علاوه بر این، تخمیر شیر سویا باعث رشد باکتری های مفید مانند بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس ها می شود، در حالی که مقادیر برخی از سویه های مضر دیگر باکتری ها را کاهش می دهد، همچنین کیمچی برای فلور روده نیز مفید است.
مواد غذایی پری بیوتیک بخورید
مواد غذایی حاوی پری بیوتیک ها باعث رشد باکتری های مفید در روده می شوند. آنها به طور عمده فیبر یا کربوهیدرات های پیچیده هستند که سلول های انسانی نمی توانند هضم کنند. در عوض، گونه های خاصی از باکتری ها در روده آنها را تجزیه کرده و برای سوخت استفاده می کنند. بسیاری از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی پری بیوتیک هستند، اما می توان آنها را به تنهایی یافت.
علاوه بر این، نشاسته مقاوم نیز یک پروبیوتیک است. این نوع نشاسته در روده کوچک جذب نمی شود و به روده بزرگ منتقل می شود جایی که میکروبیوتا آن را تجزیه می کند. بسیاری از مطالعات نشان می دهند پری بیوتیک ها می توانند رشد چندین نوع باکتری مفید از جمله بیفیدوباکتریا را تقویت کنند.
به علاوه، مشخص شده برخی از پری بیوتیک ها سطح انسولین، تری گلیسیرید و کلسترول را در افراد مبتلا به چاقی کاهش می دهند که می تواند برای پیشگیری از بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مفید باشد.
در صورت امکان حداقل 6 ماه به نوزاد شیر دهید
میکروبیوم نوزاد از بدو تولد شروع به رشد می کند. با این حال، مطالعات نشان می دهند نوزادان ممکن است حتی قبل از تولد در معرض برخی از باکتری ها قرار گیرند. در طول دو سال نخست زندگی میکروبیوم نوزاد به طور مداوم در حال توسعه و سرشار از بیفیدوباکترهای مفید است که می تواند قندهای موجود در شیر مادر را هضم کند.
بسیاری از مطالعات نشان می دهند نوزادانی که از شیر خشک تغذیه می کنند در مقایسه با نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند دارای میکروبیوم تغییر یافته با بیفیدوباکتر کمتری هستند. علاوه بر این، شیردهی با میزان کمتری از آلرژی، چاقی و سایر شرایط سلامتی همراه است که به دلیل تفاوت در میکروبیوتای روده است.